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食と健康

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ヨーグルト

ヨーグルトとは

牛乳に乳酸菌を加え発酵させたもので、正式には発酵乳と呼びます。これには1mlあたり1000万個以上の乳酸菌が存在していなければいけません。乳酸菌とは目に見えないくらい小さな微生物のことです。

・牛乳+ビフィズス菌
・牛乳+乳酸桿菌属(ブルガリア菌、アシドフィルス菌)
・牛乳+乳酸球菌(サーモフィルス菌)

ヨーグルト(発酵)

私たちのおなかの中には、乳酸菌をはじめとするたくさんの腸内細菌が住んでいて、重さにすると1kgにもなると言われています。なかでも乳酸菌は、からだにとってよい働きをしてくれる「善玉菌」の一種です。おなかの中で乳酸や酢酸を作って、有害な菌である「悪玉菌」の増殖を抑えてくれます。

ヨーグルトの種類

ヨーグルト
・プレーンタイプ
牛乳に乳酸菌を加えただけのもの。

・ハードタイプ プリン状に固めたもの。日本でいちばん古くから親しまれている。

・ドリンクタイプ
発酵後に固まったヨーグルトを混ぜて液状にしたもの。

・フローズンタイプ
発酵したヨーグルトを混ぜながら凍結したもの。乳酸菌は休眠状態で生きている。

ヨーグルトの歴史

ヨーグルトの歴史は、今から6000年前のエジプトから始まったと言われています。
うっかり置き忘れた乳に偶然、乳酸菌が入り、それがおいしかったことが壁画に記されているそうです。その後、世界のさまざまな場所で食べ続けられてきました。

ヨーグルトの発掘者 〜E.メチニコフ〜
その健康効果が世界に広まったのは20世紀はじめのころ。ロシアの生物学者 メチニコフの老化に関する論文がきっかけでした。彼は、ブルガリア地方には100歳を超える長寿の人が多いことを知り、彼らが常食していた「ヨーグルト」に着目。そして、ヨーグルトを食べれば乳酸菌の一種ブルガリア菌が腸内で増えて、腐敗菌の増殖を抑えて老化が防げると発表したところ、「不老長寿の妙薬」として注目されるようになったのでした。

日本の歴史
・奈良時代
当時のヨーグルトは「酪」と呼ばれていた。日本最古の医学書 「医心方」 には“疲労回復、便秘解消、肌にぬればつやつやになる”と記されていた。 しかし、食べることができたのは貴族のみだった。

・平安末期以降
牛があまり飼育されていなかったため、ほとんど作られていなかった。

・明治時代
文明開化以降「凝乳」として庶民にも売られるようになる。

・戦後
栄養が豊富な食品として定着する。果肉入りやプレーンヨーグルト、ドリンク、フローズンなど
さまざまなかたちで販売されている。

ヨーグルトのすぐれたパワー
なぜからだにいいの? 〜2つの理由〜

いまではヨーグルトは私たちの生活に密着していて、「健康のために」と食べられている方も多いと思います。ではヨーグルトはなぜからだによいのでしょう。その理由は2つあります。それは、完全栄養食と言われている牛乳の栄養素がバランスよく含まれていることと乳酸菌や乳酸発酵で作られた物質にさまざまな効果があることです。

ヨーグルトを支える2つのパワー

1.牛乳
ヨーグルトの原材料の中でもっとも多く含まれているのは、生乳つまり牛乳です。牛乳は、完全栄養食品といわれているくらいすぐれた食品です。良質のタンパク質やビタミン、カルシウムなど多くの栄養素を含んでいます。また、乳糖(ラクトース)と呼ばれる栄養素は、腸内のビフィズス菌を増やし、病原菌からからだを守ってくれます。
ヨーグルトでは、これらの栄養成分がさらに吸収しやすい形に変わっているので赤ちゃんから高齢の方、病気の方まで幅広く食べることができます。

2.乳酸菌
乳酸菌とは、牛乳に含まれる乳糖をエサにして乳酸や酢酸を作り出す微生物です。これらの酸は腸を刺激するので、便秘予防効果があります。また、乳酸菌そのものにも、さまざまな素晴しい働きがあります。

有機酸をつくる(乳酸・酢酸
・蠕動運動を高めるので便秘の予防につながる。
・消化吸収を高めて腸内のバランスを調整する。

腸内のビフィズス菌を増やす
・腸内の善玉菌が優勢になることで、病気の原因となる悪玉菌の増殖を抑える。

有害物質を吸着する

・悪玉菌が作り出す有害物質を吸着して、排出する。
免疫機構を刺激する
・免疫力を高める作用があるので、抵抗力がついて病気になりにくくなる。

このように乳酸菌のさまざまな働きが私たちを「健康」にしてくれているのですが、実は腸に届くまでにその多くは死んでしまいます。でも、乳酸発酵生成物や菌体そのものがからだにとって有効なので、死んでいてもその効果は失われず残っています。

知らなかった効能・効果


1.健康のバロメーター - 健康な便をつくる -
乳酸菌やそれによって作られる有機酸が肥満の原因にもなる便秘を解消してくれるだけでなく、病原菌や食中毒菌による下痢も防止してくれるので、毎日の排便がスムーズになります。
※食物繊維の豊富な寒天が含まれているハードタイプがおすすめ!

2.ぷるぷるお肌 - 美肌の形成 -
私たちの肌や筋肉や髪の毛を作っているのはアミノ酸です。このうち、必須アミノ酸はからだで作ることができないので、食べ物から摂取しなければなりません。ヨーグルトは必須アミノ酸の構成がよく、吸収されやすい形になっています。
※無脂乳固形分が高いプレーンタイプがおすすめ!

3.コレステロール値を下げる - 生活習慣病予防 -
高血圧や糖尿病、脳卒中などの生活習慣病は普段の食生活が大きな影響を与えています。ヨーグルトには、これらの原因となるコレステロールを下げる効果があります。
また、脂質や糖質の代謝にかかわり、糖尿病に不足しがちなビタミンB2を豊富に含みます。
※乳脂肪分が少ないドリンクタイプがおすすめ!

4.花粉症にも効果あり - 免疫力向上 - 免疫とは、病原菌やウイルスなどの外敵からからだを守ってくれるシステムのことです。これは腸内細菌のバランスと深いかかわりを持っているので、腸内細菌のバランスを整え善玉菌を増やしてくれるヨーグルトは免疫力アップに効果的といえます。また、最近の研究では花粉症の発生に関与する免疫細胞の活性を抑えてくれることも分かってきました。

5. ミュータンス菌を撃退  - 虫歯予防 -
虫歯の原因は、食べかすなどを栄養に増えるミュータンス菌です。この菌の弱点は“酸”なので、乳酸菌の生み出す酸性物質は効果的といえます。

6.死亡原因第1位 - ガン予防 -
乳酸菌は悪玉菌が作り出す発ガン物質を抑えてくれます。また、大腸ガンの原因のひとつに便秘が挙げられています。便秘解消はガン予防にもつながります。

効果倍増
 おいしいヨーグルトの食べ方
食べ方アドバイス 〜年代別〜
どの世代にも必要な栄養素が含まれていて、誰でも食べれるのがヨーグルトの魅力です。世代ごとのポイントを知って、さらに効率よく摂取しましょう。

・乳児期
◎離乳食になったら与えても大丈夫
ヨーグルトは牛乳成分が豊富で口あたりもやわらかいので、離乳食を与える頃から食べさせられます。ただし、加糖のものはミルクを飲まなくなる
おそれがあるので、最初はプレーンのものを食べさせてあげましょう。

・成長期の子供
◎乳製品の摂取が重要な時期
1〜17歳までの1日の乳製品摂取目標は400gです。200gは学校などで牛乳を飲むので、残りをヨーグルトで摂ると効果的です。

・成人
◎果物で美容効果もアップ
女性の場合、ビタミンCの豊富ないちごやキウィなどの果物と一緒に摂ると美容効果はアップします。また、血圧やコレステロールを下げる効果があるので、働きざかりの男性にもピッタリです。

・高齢者
◎酸味のあるものは避けましょう
酸味があるものは、むせることがあるので甘味料やフルーツを入れて食べやすくしましょう。ジャムなどを加えてもおいしいですよ。

毎日食べよう!

ヨーグルトは薬のようにすぐに効果があらわれるわけではありません。また、一度食べて少し効果が出たからと言って持続するわけでもありません。大切なことは毎日食べ続けることです。

栄養学的に特に効果的な時間帯というものはないそうです。ダイエット中の人であれば、おやつの代わりに食べたり、朝食を食べる時間のない忙しい人が食べれば、簡単でヘルシーな朝食になると思います。

また、そのまま食べるだけでなく、果物をトッピングしたり、ドレッシングにしたり、お肉の下ごしらえに使うと肉質をやわらかくしたり、よりジューシーになったりといろいろな工夫ができる食品です。自分にあった食べ方で飽きないように工夫して、根気よく続けましょう。

 

ヨーグルトの優れた栄養素は、目に見えないくらい小さなたくさんの乳酸菌(微生物)が作り出してくれていたのですね。
ふだん何気なく口にしている食品の中でも生きた微生物が大活躍しています。
また、私たちのからだだけでなく、自然の土や水をきれいにしてくれるのも、実は微生物の働きなのをご存知ですか。
このように、微生物は私たちの生活に密着して、見えないところで私たち人間にとって有用なものを作り出してくれているのですね。
微生物のすばらしい力に感謝して、からだの中から健康になりましょう!




参考文献
『からだによく効く 食べもの事典』三浦理代 監修
『驚異のヨーグルト健康法』 主婦と生活社

 

その他にも様々な情報を取り扱っていますので、是非ご覧下さい。

 

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