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便秘
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みなさん、前編の「便秘タイプチェック」でしっかり自分のタイプが確認できたでしょうか?

いよいよ今回は、便秘を解消するための方法をご紹介します。

自分がどのタイプだったかを頭に置きながら参考にしてみてください

便秘解消方法には、1.運動 2.食事 3.生活リズム の3つのポイントがあります。まずは

 

便秘解消 その1~運動~
運動

日本人にもっとも多いタイプが、腸の筋肉がゆるみ、「ぜんどう運動(便を押し出そうとする運動)」が弱くなってしまう弛緩(しかん)性便秘です。

このタイプ人は、運動不足を解消することが大切です。かといって、ハードなトレーニングは必要ありません。腹筋を鍛える運動を少しずつ行うだけでOKです。

そこでおすすめなのが腹式呼吸。特に、『臍下丹田呼吸法』は、通常の腹式呼吸に加え、下腹部に力を込めることで腸も刺激します。

 

臍下丹田呼吸法

臍下丹田呼吸法 由来や効果

臍下丹田呼吸法 方法はこちら 

 

便秘解消 その2~食事~

ご存じのとおり、便とは私たちの食べ物のカスですから、便秘と食事は切っても切れない関係です。そのため、便秘解消には普段の食生活がとても重要になります。

①食物繊維

食物繊維


便秘に食物繊維が不足していることは誰でもご存じでしょう。食物繊維には、便の量を増やし排泄を容易にする働きがあります。穀類・イモ・豆・野菜・果実・海藻・きのこなどに多く含まれています。


けいれん性便秘の方へ・・・

便秘に良いとされる食物繊維なのですが、腸が極度に緊張している「けいれん性便秘」の人は注意が必要です。食物繊維は腸を刺激するため、食べ過ぎると逆に良くないことがあります。

ストレス解消

けいれん性便秘には、まずはストレス解消!

 

②発酵食品
腸の環境を整えることは、便秘解消に大きな意味があります。そこで、腸内の善玉菌を増やし悪玉菌を抑えるためにヨーグルト、納豆などの発酵食品はとても効果的です。
納豆
ヨーグルトの効果

③水分
腸にうるおいを与えることもお通じをよくする第1歩です。水分が不足すると便も固くなり腸のすべりも悪くなります。
水分補給

こまめに水分をとりましょう。特に「目覚めの一杯の水」は、腸の運動を刺激するので便秘には最適です。水の代わりに牛乳を飲むのも効果的!その際は、ぜひ低温殺菌牛乳を。
なぜ低温殺菌牛乳?

 

ところで・・・、こんな経験ありませんか?
「ヨーグルトを食べ始めた時は効果があったのに、徐々に効かなくなった」「初めは調子が良かったのに、今ではいくら食べても効果がない」これは、同じ物ばかり食べることで、腸がその刺激に慣れてしまうためです。
ヨーグルト

 

そこで、1つの食品だけに頼るのではなく、様々な種類の食べ物を利用しましょう。いろいろな食材を取り入れてバランスよく食べることが大切です!

<便秘解消の朝食メニュー>

フルーツ

フルーツ

低温殺菌牛乳

牛乳

食物繊維

食物繊維

発酵食品

発酵食品

野菜

野菜

 

<ダイエットの落とし穴!>
食物繊維をきちんと摂っているのに治らない!
ヨーグルトを毎日食べても効かない!
という方も多いのではないでしょうか。このような場合、多くの原因は小食です。食べる量が少ないと当然便の量も減り、便意を感じにくくなります。また、極端に脂肪や油分を控えた食事もNG。
ダイエット

脂肪には、便のすべりを良くしてくれる働きがあるからです。このように、食事制限によるダイエットは便秘を招いてしまうので十分注意しましょう。1日3食しっかり食べることが便秘解消への近道です。

 

便秘解消 その3~生活リズム~

<便秘によい生活リズムとは?>

★1日3食きちんととる
★睡眠をしっかりとる
★トイレに行く習慣をつけよう

生活リズム

「朝一番のトイレ」「便意を感じたらすぐトイレへ」これはどの便秘の人にも大切なのことですが、特に直腸型便秘の人の多くは、便意を感じる力が弱くなっています。

そこで、トイレに座っておしりをふいてみるなど便意を促すことも大切です。

職場や学校でもガマンせず、トイレにいく習慣を付けましょう。

トイレ

★ストレス解消法を見つける

けいれん性便秘の原因の多くはストレスです。食事を改善しているのにどうしても便秘が治らないという人は、まずは心のストレスを解消してみましょう。

買い物

ストレスによる自律神経の乱れを整える方法として、爪もみ健康法がおすすめ!

<爪もみ健康法>

爪の付け根の両角を指で押さえ、「痛いけど気持ちいい」強さで10秒ずつもみます。

両手の薬指を除く8本の指をそれぞれ行いましょう。身体がポカポカしてくるのを感じませんか?

 

「私にはこれといってストレスなんて無いと思うけど・・・」という方へ
ストレスがない

ストレスとは、会社や学校、家庭内の人間関係などによるものだけとは限りません。

栄養バランスの悪い食事、不規則な睡眠、夜更かし、室内の環境など、ごく当たり前にしている生活が実は体にストレスを与えていることもあるのです。

 

生活習慣を見直してお腹スッキリ!

これからの季節、寒いからってトイレを我慢するのはダメですよ!

腸が健康になると、自然とお肌もキレイになります。「美容」と「健康」は切ってもきれない関係なのです。今後もその辺りの秘密を探っていきたいと思います!

 

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